Creatina: o que é e o que mostra a investigação

A creatina é um composto que o organismo produz por si próprio e que também obtém da carne e do peixe. Ajuda as células dos músculos e do cérebro a reciclar energia rapidamente. A creatina é sobretudo conhecida no contexto do desporto, mas um número crescente de estudos incide sobre adultos na meia-idade e em idades mais avançadas, nomeadamente sobre o músculo, os ossos e o cérebro.

Este artigo explica o que é a creatina, o que lhe acontece no organismo e o que concluíram os ensaios em humanos.

O que é a creatina

A creatina é uma pequena molécula aparentada com os aminoácidos. O organismo produ-la em dois passos, sobretudo no fígado e nos rins, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.^1,2 Cerca de 95 por cento da creatina do organismo encontra-se no músculo esquelético, com pequenas quantidades no cérebro e noutros tecidos.¹

Todos os dias, cerca de 1 a 2 por cento da creatina armazenada no músculo degrada-se em creatinina, que os rins eliminam na urina. Por isso, o organismo precisa de repor cerca de 1 a 3 gramas por dia, consoante a massa muscular. Nas pessoas que comem carne e peixe, cerca de metade desta quantidade provém da alimentação, e o organismo produz o resto. Os vegetarianos quase não obtêm creatina da alimentação. As suas reservas musculares tendem a ser mais baixas, e podem registar ganhos maiores quando tomam creatina.¹

As mulheres tendem a ingerir menos creatina do que os homens: num grande inquérito alimentar realizado nos EUA, as mulheres obtinham da alimentação cerca de 0,4 gramas por dia e os homens cerca de 0,7 gramas.³ Como têm menos músculo, as mulheres armazenam também menos creatina no total, embora a quantidade por quilograma de músculo seja semelhante ou até ligeiramente superior.⁴

O que acontece à creatina no organismo

A creatina ingerida é absorvida no intestino, e um transportador específico leva-a para o interior das células musculares. Com uma alimentação normal, as reservas de creatina muscular estão preenchidas em cerca de 60 a 80 por cento da sua capacidade, e os suplementos podem aumentá-las em 20 a 40 por cento.¹ Uma quantidade elevada durante cerca de uma semana enche as reservas rapidamente, mas 3 gramas por dia durante quatro semanas conduzem a um aumento semelhante.⁴ O cérebro também capta creatina, embora aí o aumento seja menor, em geral na ordem dos 5 a 10 por cento.²

No interior das células, grande parte da creatina é armazenada sob a forma de fosfocreatina. O ATP é a molécula que as células gastam, a cada momento, no seu trabalho. Durante esforços curtos e intensos, como subir escadas ou levantar um saco pesado, a fosfocreatina cede o seu grupo fosfato ao ADP, voltando a formar ATP em questão de segundos. Isto faz da fosfocreatina uma reserva de energia de ação rápida para as células musculares e para as células cerebrais, que consomem muita energia.^1,2

O que a investigação analisou

Músculo e treino de força. A maior parte da investigação sobre a creatina em idades mais avançadas combina-a com treino de resistência, ou seja, exercício contra uma carga, como o levantamento de pesos:

• Uma meta-análise, um estudo que reúne os resultados de muitos ensaios, combinou 22 ensaios com 721 adultos cujas idades médias variavam entre os 57 e os 70 anos. A creatina associada ao treino aumentou a massa de tecido magro em mais 1,4 quilogramas do que o treino com placebo, e melhorou mais a força nos exercícios de prensa de peito e de prensa de pernas.⁵ Uma análise de 2021 de 16 ensaios encontrou um ganho semelhante, de 1,3 quilogramas.⁶
• Uma meta-análise independente de 2026, de 11 ensaios em adultos com mais de 60 anos, confirmou um maior ganho de força muscular com creatina do que com o treino isolado.⁷
• Em mulheres após a menopausa, uma meta-análise de 2026, de sete ensaios com 608 mulheres, encontrou mais massa magra e mais 7,5 quilogramas de força na prensa de pernas com creatina. Os benefícios foram mais claros com 5 gramas por dia ou mais, em combinação com treino de resistência.⁸

Músculo sem programa de exercício. Um ensaio de 2026 analisou o que acontece quando as pessoas tomam creatina sem começarem a treinar. Incluiu adultos saudáveis com idades entre os 45 e os 65 anos que não praticavam exercício regularmente. No grupo que não integrou um programa de exercício, os participantes que tomaram 10 gramas de creatina por dia ganharam cerca de 1,1 quilogramas de tecido magro em 12 semanas, enquanto o tecido magro do grupo placebo se manteve praticamente inalterado. A sua força no supino também melhorou mais do que com placebo.⁹ O tecido magro inclui a água que a creatina atrai para as células musculares, pelo que parte do ganho pode ser água.¹⁰ Os grupos eram pequenos, com 13 pessoas cada, e em ensaios anteriores com creatina sem treino, na sua maioria com quantidades mais baixas, os ganhos foram menores. Num conjunto de 143 ensaios, os maiores ganhos de massa magra observaram-se quando a creatina foi combinada com treino de resistência.¹¹

Osso e função no dia a dia. Não foi demonstrado que a creatina aumente a densidade óssea, mas dois ensaios apontam para benefícios na estrutura do osso. Num ensaio de dois anos com 237 mulheres após a menopausa, que seguiam todas um programa de exercício, a creatina preservou a forma da parte estreita do fémur junto à anca, um aspeto relacionado com a resistência do osso, que diminuiu no grupo placebo. As mulheres que tomaram creatina percorriam também 80 metros a pé mais depressa no final do ensaio.¹² Num ensaio de um ano com 70 adultos com uma idade média de 58 anos, a creatina combinada com treino aumentou a área óssea na parte inferior da perna e melhorou a densidade dos músculos da perna.¹³ Em 103 adultos com uma idade média de 68 anos, 3 gramas por dia durante 16 semanas acrescentaram ganhos de força e de função física quando combinados com treino,¹⁴ e, num ensaio de 2025, a força voltou mais depressa ao nível inicial após um exercício extenuante com creatina do que com placebo.¹⁵

Memória e raciocínio. A investigação sobre o cérebro é mais recente e está a crescer rapidamente. Uma meta-análise de 2024, de 16 ensaios com 492 adultos, encontrou uma melhor memória com creatina do que com placebo, bem como respostas mais rápidas em testes de atenção e de velocidade de processamento; as mulheres apresentaram o maior ganho na velocidade de processamento.¹⁶ Uma meta-análise anterior sobre a memória em pessoas saudáveis encontrou o benefício mais claro em adultos mais velhos, com idades entre os 66 e os 76 anos, um resultado que se manteve quando os autores repetiram a análise com um método estatístico mais rigoroso.^17,18 Numa revisão de 2026 de estudos em adultos mais velhos, cinco de seis relataram uma relação positiva entre a creatina e as capacidades cognitivas, em particular a memória e a atenção, e os autores defenderam a realização de ensaios maiores.¹⁹

Falta de sono e cansaço mental. A creatina foi também testada no cérebro em situações de sobrecarga. Em 15 adultos jovens mantidos acordados durante a noite, uma única dose elevada de creatina alterou marcadores do metabolismo energético no cérebro, melhorou o desempenho cognitivo e a velocidade de processamento e reduziu a sensação de cansaço dos voluntários, em comparação com o placebo.²⁰ Num estudo de seguimento de 2026 com 29 adultos, uma dose única mais baixa reduziu em até 12 por cento o declínio em tarefas de lógica, de cálculo e de atenção, e as mulheres beneficiaram mais do que os homens.²¹ Estas foram doses únicas elevadas, testadas em laboratório, e mostram como o cérebro poderá utilizar creatina adicional em momentos de grande exigência.

Mulheres nos anos em torno da menopausa. Num ensaio de 2026 com 36 mulheres nos anos em torno da menopausa, oito semanas de uma pequena quantidade diária de cloridrato de creatina, uma forma diferente de creatina, melhoraram o tempo de reação e aumentaram os níveis de creatina na parte frontal do cérebro, em comparação com o placebo.²²

Envelhecimento saudável. Em ratinhos idosos, os animais alimentados com creatina tiveram um tempo de vida saudável mediano 9 por cento mais longo e obtiveram melhores resultados em testes de função cerebral e de comportamento.²³ Num inquérito realizado nos EUA, que acompanhou 4041 adultos durante cerca de 20 anos, as pessoas que obtinham da alimentação pelo menos 1 grama de creatina por dia tiveram um risco de morte 15 por cento mais baixo nesse período. A relação tornou-se mais fraca depois de se ter em conta o estilo de vida, e os estudos deste tipo mostram associações, e não relações de causa e efeito.²⁴

O que a evidência mostra no seu conjunto

A evidência mais sólida sobre a creatina em idades mais avançadas diz respeito à força e à massa magra quando esta é combinada com treino de resistência, e as meta-análises, incluindo uma independente de 2026, concordam quanto ao ganho de força.^5,7 Os resultados relativos ao cérebro são encorajadores, mas provêm de ensaios mais pequenos, e o ensaio de 2026 sem exercício é um sinal precoce, mas promissor.^9,19 Muitos estudos sobre a creatina foram realizados por investigadores com ligações a fabricantes de creatina, pelo que ensaios independentes de maior dimensão ajudarão a mostrar quais os efeitos que se mantêm de forma mais consistente.^9,25

Segurança

A creatina foi testada em muitos ensaios clínicos. Numa análise de 685 desses ensaios, foram relatados efeitos secundários por 4,6 por cento das pessoas que tomavam creatina e por 4,2 por cento das que tomavam placebo, uma diferença que não foi significativa.²⁵ Nas mulheres, uma meta-análise de 29 estudos com 951 participantes não encontrou acontecimentos adversos graves nem diferenças em relação ao placebo no total de efeitos secundários.²⁶ A creatina foi também bem tolerada em ensaios de dois anos em mulheres após a menopausa.^12,27 Importa conhecer alguns aspetos práticos:

• Nos primeiros dias, a creatina atrai água para o músculo. Com uma fase de carga em dose elevada, o peso corporal pode aumentar entre 1 e 3 quilogramas, sobretudo à custa de água.⁴ Num ensaio em mulheres, a fase de carga não alterou o peso corporal em comparação com o placebo.²⁸
• Doses únicas elevadas podem causar mal-estar no estômago. Tomar no máximo 5 gramas de cada vez, ou repartir uma quantidade maior ao longo do dia, ajuda a evitar este problema.²⁹
• A creatina aumenta a creatinina no sangue, um marcador utilizado para estimar a função renal, pelo que essas estimativas podem parecer mais baixas do que realmente são. Numa meta-análise de 2026 de 26 estudos, a função renal medida com um método que não depende da creatinina não se alterou.³⁰ Quem faça análises ao sangue deve informar o médico de que toma creatina.
• Num ensaio de 2025 em homens jovens, 5 gramas por dia durante 12 semanas não alteraram o crescimento do cabelo nem a hormona DHT, em comparação com o placebo.³¹
• Ainda não existem ensaios aleatorizados na gravidez, e os dados em pessoas com doença renal são limitados.^2,30

Questões em aberto

• Que parte do tecido magro ganho sem exercício corresponde a músculo novo, e irão ensaios maiores confirmar o resultado?
• Que quantidades diárias funcionam melhor para o músculo, e quais para o cérebro?
• Irão ensaios maiores confirmar os benefícios para a memória em adultos mais velhos e para o raciocínio em mulheres nos anos em torno da menopausa?
• Poderá a creatina ajudar a preservar a resistência óssea em mulheres após a menopausa a longo prazo?
• Uma maior ingestão de creatina contribui para um envelhecimento saudável nas pessoas, como aconteceu nos ratinhos?

Fontes

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Este artigo pretende informar, de forma geral, sobre um ingrediente e a investigação que lhe diz respeito. Não constitui aconselhamento médico. Quem tenha algum problema de saúde, esteja grávida ou a amamentar, ou tome medicamentos, deve consultar um médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos alimentares.

Última revisão: outubro de 2026