Creatina: qué es y qué muestra la investigación

La creatina es un compuesto que el organismo fabrica por sí mismo y que además obtiene de la carne y el pescado. Ayuda a las células del músculo y del cerebro a reciclar energía con rapidez. Se conoce sobre todo por el deporte, pero cada vez más estudios se centran en adultos de mediana edad y de edad avanzada, y examinan el músculo, los huesos y el cerebro.

Este artículo explica qué es la creatina, qué le ocurre en el organismo y qué han encontrado los ensayos en humanos.

Qué es la creatina

La creatina es una molécula pequeña emparentada con los aminoácidos. El organismo la fabrica en dos pasos, principalmente en el hígado y los riñones, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.^1,2 Alrededor del 95 por ciento de la creatina del organismo se encuentra en el músculo esquelético, con pequeñas cantidades en el cerebro y en otros tejidos.¹

Cada día, entre un 1 y un 2 por ciento, aproximadamente, de la creatina almacenada en el músculo se transforma en creatinina, que los riñones eliminan por la orina. Por eso, el organismo necesita reponer cada día entre 1 y 3 gramos, aproximadamente, según la masa muscular. En quienes comen carne y pescado, alrededor de la mitad de esa cantidad procede de los alimentos, y el organismo fabrica el resto. Los vegetarianos apenas obtienen creatina de los alimentos. Sus reservas musculares suelen ser más bajas, y es posible que los aumentos sean mayores cuando toman creatina.¹

Las mujeres suelen ingerir menos creatina que los hombres: en una amplia encuesta alimentaria realizada en Estados Unidos, las mujeres obtenían de los alimentos unos 0,4 gramos al día, y los hombres, unos 0,7 gramos.³ Como las mujeres tienen menos músculo, también almacenan menos creatina en total, aunque la cantidad por kilogramo de músculo es similar o incluso algo mayor.⁴

Cómo procesa el organismo la creatina

La creatina ingerida se absorbe en el intestino, y un transportador específico la introduce en las células musculares. Con una alimentación normal, las reservas musculares de creatina se encuentran aproximadamente entre el 60 y el 80 por ciento de su capacidad, y los complementos pueden elevarlas entre un 20 y un 40 por ciento.¹ Una cantidad elevada durante una semana, aproximadamente, llena las reservas con rapidez, pero 3 gramos al día durante cuatro semanas producen un aumento similar.⁴ El cerebro también capta creatina, aunque allí el aumento es menor, por lo general de entre un 5 y un 10 por ciento.²

En el interior de las células, buena parte de la creatina se almacena en forma de fosfocreatina. El ATP es la molécula que las células gastan en su trabajo a cada momento. Durante esfuerzos breves e intensos, como subir escaleras o levantar una bolsa pesada, la fosfocreatina cede su grupo fosfato al ADP para volver a formar ATP en cuestión de segundos. Esto la convierte en una reserva de energía de acción rápida para las células musculares y para las cerebrales, que consumen mucha energía.^1,2

Qué se ha investigado

Músculo y entrenamiento de fuerza. La mayor parte de la investigación sobre la creatina en las etapas avanzadas de la vida la combina con entrenamiento de fuerza, es decir, ejercicio contra una carga, como levantar pesas:

• Un metanálisis, un estudio que agrupa los resultados de muchos ensayos, combinó 22 ensayos con 721 adultos cuya edad media oscilaba entre 57 y 70 años. La creatina junto con el entrenamiento aumentó la masa de tejido magro 1,4 kilogramos más que el entrenamiento con placebo, y mejoró en mayor medida la fuerza en press de pecho y en prensa de piernas.⁵ Un análisis de 2021 de 16 ensayos encontró un aumento similar, de 1,3 kilogramos.⁶
• Un metanálisis independiente de 2026 sobre 11 ensayos en adultos mayores de 60 años confirmó un mayor aumento de la fuerza muscular con creatina que con el entrenamiento solo.⁷
• En mujeres tras la menopausia, un metanálisis de 2026 de siete ensayos con 608 mujeres encontró más masa magra y 7,5 kilogramos más de fuerza en prensa de piernas con creatina. Los beneficios fueron más claros con 5 gramos al día o más, combinados con entrenamiento de fuerza.⁸

Músculo sin programa de ejercicio. Un ensayo de 2026 examinó qué ocurre cuando se toma creatina sin empezar a entrenar. Incluyó a adultos sanos de 45 a 65 años que no hacían ejercicio con regularidad. En el grupo que no se incorporó a un programa de ejercicio, quienes tomaban 10 gramos de creatina al día ganaron alrededor de 1,1 kilogramos de tejido magro en 12 semanas, mientras que el tejido magro del grupo placebo se mantuvo aproximadamente igual. Su fuerza en press de banca también mejoró más que con placebo.⁹ El tejido magro incluye el agua que la creatina atrae al interior de las células musculares, por lo que parte del aumento puede ser agua.¹⁰ Los grupos eran pequeños, de 13 personas cada uno, y en ensayos anteriores con creatina sin entrenamiento, en su mayoría con cantidades más bajas, los aumentos fueron menores. En el conjunto de 143 ensayos, los mayores aumentos de masa magra se observaron cuando la creatina se combinó con entrenamiento de fuerza.¹¹

Hueso y función en la vida diaria. No se ha demostrado que la creatina aumente la densidad ósea, pero dos ensayos apuntan a beneficios para la estructura del hueso. En un ensayo de dos años en 237 mujeres tras la menopausia que seguían todas un programa de ejercicio, la creatina conservó la forma de la parte estrecha del fémur cercana a la cadera, una forma relacionada con la resistencia del hueso, mientras que en el grupo placebo esta empeoró. Las mujeres que tomaban creatina también recorrían 80 metros andando más deprisa al final del ensayo.¹² En un ensayo de un año en 70 adultos con una edad media de 58 años, la creatina combinada con entrenamiento aumentó el área ósea de la parte inferior de la pierna y mejoró la densidad de los músculos de la pierna.¹³ En 103 adultos con una edad media de 68 años, 3 gramos al día durante 16 semanas aportaron mejoras adicionales de la fuerza y de la función física cuando se combinaron con entrenamiento,¹⁴ y en un ensayo de 2025, la fuerza se restableció más deprisa tras un ejercicio extenuante con creatina que con placebo.¹⁵

Memoria y funciones cognitivas. La investigación sobre el cerebro es más reciente y crece con rapidez. Un metanálisis de 2024 de 16 ensayos con 492 adultos encontró una mejor memoria con creatina que con placebo, y respuestas más rápidas en pruebas de atención y de velocidad de procesamiento; las mujeres mostraron la mayor mejora en la velocidad de procesamiento.¹⁶ Un metanálisis anterior sobre la memoria en personas sanas encontró el beneficio más claro en personas mayores de entre 66 y 76 años, un resultado que se mantuvo cuando los autores repitieron su análisis con un método estadístico más estricto.^17,18 En una revisión de 2026 de estudios en personas mayores, cinco de seis describieron una relación positiva entre la creatina y las capacidades cognitivas, en particular la memoria y la atención, y los autores pidieron ensayos más amplios.¹⁹

Falta de sueño y cansancio mental. La creatina también se ha estudiado en situaciones de gran exigencia para el cerebro. En 15 adultos jóvenes a los que se mantuvo despiertos durante la noche, una dosis única elevada de creatina modificó marcadores del metabolismo energético cerebral, mejoró el rendimiento cognitivo y la velocidad de procesamiento, y redujo el cansancio que sentían los voluntarios, en comparación con el placebo.²⁰ En un estudio de seguimiento de 2026 con 29 adultos, una dosis única más baja redujo hasta en un 12 por ciento el deterioro en tareas de lógica, numéricas y de atención, y las mujeres se beneficiaron más que los hombres.²¹ Se trataba de dosis únicas elevadas probadas en un laboratorio, y muestran cómo puede utilizar el cerebro la creatina adicional en momentos de gran demanda.

Mujeres en torno a la menopausia. En un ensayo de 2026 en 36 mujeres en los años cercanos a la menopausia, ocho semanas de una pequeña cantidad diaria de clorhidrato de creatina, una forma distinta de creatina, mejoraron el tiempo de reacción y elevaron los niveles de creatina en la parte frontal del cerebro en comparación con el placebo.²²

Envejecimiento saludable. En ratones de edad avanzada, los animales alimentados con creatina tuvieron una mediana de vida saludable un 9 por ciento más larga y obtuvieron mejores resultados en pruebas de función cerebral y de comportamiento.²³ En una encuesta estadounidense que siguió a 4041 adultos durante unos 20 años, las personas que obtenían de los alimentos al menos 1 gramo de creatina al día tuvieron un riesgo de muerte un 15 por ciento menor durante ese periodo. La relación se debilitó al tener en cuenta el estilo de vida, y los estudios de este tipo muestran asociaciones, no relaciones de causa y efecto.²⁴

Qué muestran los datos en conjunto

Los datos más sólidos sobre la creatina en las etapas avanzadas de la vida se refieren a la fuerza y la masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza, y los metanálisis, incluido uno independiente de 2026, coinciden en el aumento de la fuerza.^5,7 Los resultados sobre el cerebro son alentadores, pero proceden de ensayos más pequeños, y el ensayo de 2026 sin ejercicio es una señal temprana, aunque prometedora.^9,19 Muchos estudios sobre la creatina los realizaron investigadores vinculados a fabricantes de creatina, por lo que ensayos independientes más amplios ayudarán a mostrar qué efectos se mantienen de forma más constante.^9,25

Seguridad

La creatina se ha probado en muchos ensayos clínicos. En un análisis de 685 de ellos, comunicaron efectos secundarios el 4,6 por ciento de las personas que tomaban creatina y el 4,2 por ciento de las que tomaban placebo, una diferencia que no fue significativa.²⁵ En mujeres, un metanálisis de 29 estudios con 951 participantes no encontró efectos adversos graves ni diferencias con el placebo en el total de efectos secundarios.²⁶ La creatina también fue bien tolerada en ensayos de dos años en mujeres tras la menopausia.^12,27 Conviene conocer algunos aspectos prácticos:

• En los primeros días, la creatina atrae agua al músculo. Con una fase de carga a dosis altas, el peso corporal puede aumentar entre 1 y 3 kilogramos, sobre todo por el agua.⁴ En un ensayo en mujeres, la fase de carga no modificó el peso corporal en comparación con el placebo.²⁸
• Las dosis únicas elevadas pueden causar molestias de estómago. Tomar como máximo 5 gramos cada vez, o repartir una cantidad mayor a lo largo del día, ayuda a evitarlas.²⁹
• La creatina eleva la creatinina en sangre, un marcador que se utiliza para estimar la función renal, por lo que estas estimaciones pueden parecer más bajas de lo que son. En un metanálisis de 2026 de 26 estudios, la función renal medida con un método que no depende de la creatinina no cambió.³⁰ Quien vaya a hacerse análisis de sangre debería informar a su médico de que toma creatina.
• En un ensayo de 2025 en hombres jóvenes, 5 gramos al día durante 12 semanas no modificaron el crecimiento del cabello ni la hormona DHT en comparación con el placebo.³¹
• Todavía no hay ensayos aleatorizados durante el embarazo, y los datos en personas con enfermedad renal son limitados.^2,30

Preguntas abiertas

• ¿Qué parte del tejido magro ganado sin ejercicio es músculo nuevo, y confirmarán el resultado ensayos más amplios?
• ¿Qué cantidades diarias dan mejores resultados para el músculo, y cuáles para el cerebro?
• ¿Confirmarán ensayos más amplios los beneficios para la memoria en personas mayores y para las funciones cognitivas en mujeres en torno a la menopausia?
• ¿Puede la creatina ayudar a conservar a largo plazo la resistencia ósea en mujeres tras la menopausia?
• ¿Favorece una mayor ingesta de creatina un envejecimiento saludable en las personas, como ocurrió en ratones?

Fuentes

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Este artículo tiene fines de divulgación general sobre un ingrediente y la investigación al respecto. No constituye consejo médico. Si tiene algún problema de salud, está embarazada o en periodo de lactancia, o toma medicamentos, consulte a un médico o a un farmacéutico antes de tomar complementos alimenticios.

Última revisión: octubre de 2026