Creatine: wat het is en wat het onderzoek laat zien

Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt en daarnaast uit vlees en vis binnenkrijgt. De stof helpt spier- en hersencellen om energie snel te recyclen. Creatine is vooral bekend uit de sport, maar steeds meer studies kijken naar volwassenen van middelbare en oudere leeftijd: naar spieren, botten en de hersenen.

Dit artikel legt uit wat creatine is, wat er in het lichaam mee gebeurt en wat studies bij mensen hebben gevonden.

Wat creatine is

Creatine is een klein molecuul dat verwant is aan aminozuren. Het lichaam maakt creatine in twee stappen aan, vooral in de lever en de nieren, uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.^1,2 Ongeveer 95 procent van de creatine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren, met kleine hoeveelheden in de hersenen en andere weefsels.¹

Elke dag wordt ongeveer 1 tot 2 procent van de in de spieren opgeslagen creatine afgebroken tot creatinine, dat de nieren met de urine afvoeren. Het lichaam moet daarom ongeveer 1 tot 3 gram per dag aanvullen, afhankelijk van de spiermassa. Bij mensen die vlees en vis eten, komt ongeveer de helft daarvan uit de voeding, en het lichaam maakt de rest zelf aan. Vegetariërs krijgen via hun voeding vrijwel geen creatine binnen. Hun spiervoorraad is doorgaans lager, en wanneer ze creatine innemen, kan de toename bij hen groter zijn.¹

Vrouwen eten doorgaans minder creatine dan mannen: in een grote Amerikaanse voedingsenquête kregen vrouwen ongeveer 0,4 gram per dag uit hun voeding binnen en mannen ongeveer 0,7 gram.³ Omdat vrouwen minder spiermassa hebben, slaan ze in totaal ook minder creatine op, hoewel de hoeveelheid per kilogram spier vergelijkbaar of zelfs iets hoger is.⁴

Wat het lichaam met creatine doet

Ingeslikte creatine wordt in de darm opgenomen, en een speciaal transporteiwit brengt creatine de spiercellen in. Bij een normaal voedingspatroon zijn de creatinevoorraden in de spieren voor ongeveer 60 tot 80 procent gevuld, en supplementen kunnen ze met 20 tot 40 procent verhogen.¹ Een hoge hoeveelheid gedurende ongeveer een week vult de voorraden snel aan, maar 3 gram per dag gedurende vier weken leidt tot een vergelijkbare stijging.⁴ Ook de hersenen nemen creatine op, hoewel de stijging daar kleiner is: doorgaans ongeveer 5 tot 10 procent.²

In cellen wordt een groot deel van de creatine opgeslagen als fosfocreatine. ATP is het molecuul dat cellen van moment tot moment aan hun werk uitgeven. Bij korte, intensieve inspanningen, zoals traplopen of het optillen van een zware tas, geeft fosfocreatine zijn fosfaatgroep af aan ADP, zodat er binnen enkele seconden weer ATP ontstaat. Zo vormt fosfocreatine een snelle energiebuffer voor spiercellen en voor hersencellen, die veel energie verbruiken.^1,2

Wat er is onderzocht

Spieren en krachttraining. Het meeste onderzoek naar creatine op latere leeftijd combineert de stof met krachttraining, dat wil zeggen training tegen een weerstand, zoals het tillen van gewichten:

• Een meta-analyse, een studie die de resultaten van veel studies samenvoegt, combineerde 22 studies met 721 volwassenen met gemiddelde leeftijden van 57 tot 70 jaar. Creatine plus training verhoogde de vetvrije weefselmassa met 1,4 kilogram meer dan training met placebo, en verbeterde de kracht bij borstpers- en beenpersoefeningen sterker.⁵ Een analyse uit 2021 van 16 studies vond een vergelijkbare toename van 1,3 kilogram.⁶
• Een onafhankelijke meta-analyse uit 2026 van 11 studies bij volwassenen boven de 60 bevestigde een grotere toename van de spierkracht met creatine dan met alleen training.⁷
• Bij vrouwen na de menopauze vond een meta-analyse uit 2026 van zeven studies met 608 vrouwen met creatine meer vetvrije massa en 7,5 kilogram meer kracht bij de beenpers. De gunstige effecten waren het duidelijkst bij 5 gram per dag of meer, in combinatie met krachttraining.⁸

Spieren zonder trainingsprogramma. Een studie uit 2026 keek naar wat er gebeurt wanneer mensen creatine innemen zonder te gaan trainen. Aan de studie deden gezonde volwassenen van 45 tot 65 jaar mee die niet regelmatig sportten. In de groep die niet aan een trainingsprogramma deelnam, kregen de deelnemers die 10 gram creatine per dag namen in 12 weken ongeveer 1,1 kilogram vetvrij weefsel erbij, terwijl het vetvrije weefsel in de placebogroep ongeveer gelijk bleef. Ook hun kracht bij het bankdrukken nam meer toe dan met placebo.⁹ Vetvrij weefsel omvat ook het water dat creatine de spiercellen in trekt, dus een deel van de toename kan water zijn.¹⁰ De groepen waren klein, met elk 13 personen, en in eerdere studies met creatine zonder training, meestal met lagere hoeveelheden, was de toename kleiner. Over 143 studies bekeken werd de grootste toename van de vetvrije massa gezien wanneer creatine werd gecombineerd met krachttraining.¹¹

Botten en dagelijks functioneren. Het is niet aangetoond dat creatine de botdichtheid verhoogt, maar twee studies wijzen op gunstige effecten op de botstructuur. In een tweejarige studie bij 237 vrouwen na de menopauze die allemaal een trainingsprogramma volgden, bleef met creatine de vorm van het smalle deel van het dijbeen vlak bij de heup, die van belang is voor de sterkte van het bot, behouden, terwijl die in de placebogroep achteruitging. De vrouwen die creatine namen, legden aan het einde van de studie ook een afstand van 80 meter lopend sneller af.¹² In een studie van een jaar bij 70 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar vergrootte creatine in combinatie met training het botoppervlak in het onderbeen en verbeterde het de dichtheid van de beenspieren.¹³ Bij 103 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 68 jaar leverde 3 gram per dag gedurende 16 weken in combinatie met training een extra toename van kracht en lichamelijk functioneren op,¹⁴ en in een studie uit 2025 was de kracht na zware inspanning met creatine sneller weer op het oude niveau dan met placebo.¹⁵

Geheugen en denkvermogen. Het onderzoek naar de hersenen is nieuwer en groeit snel. Een meta-analyse uit 2024 van 16 studies met 492 volwassenen vond met creatine een beter geheugen dan met placebo, en snellere reacties in tests van aandacht en verwerkingssnelheid; bij vrouwen was de toename in verwerkingssnelheid groter.¹⁶ Een eerdere meta-analyse naar het geheugen bij gezonde mensen vond het duidelijkste gunstige effect bij ouderen van 66 tot 76 jaar, een resultaat dat overeind bleef toen de auteurs hun analyse opnieuw uitvoerden met een strengere statistische methode.^17,18 In een review uit 2026 van studies bij ouderen meldden vijf van de zes studies een positief verband tussen creatine en denkvaardigheden, vooral geheugen en aandacht, en de auteurs pleitten voor grotere studies.¹⁹

Slaapgebrek en mentale vermoeidheid. Creatine is ook getest bij hersenen die zwaar belast worden. Bij 15 jonge volwassenen die een hele nacht wakker werden gehouden, veranderde een eenmalige grote dosis creatine, vergeleken met placebo, markers van de energiestofwisseling in de hersenen, verbeterde die de cognitieve prestaties en de verwerkingssnelheid, en voelden de vrijwilligers zich minder moe.²⁰ In een vervolgstudie uit 2026 met 29 volwassenen beperkte een lagere eenmalige dosis de achteruitgang bij logica-, reken- en aandachtstaken met maximaal 12 procent, en hadden vrouwen er meer baat bij dan mannen.²¹ Het ging om eenmalige grote doses die in een laboratorium werden getest, en ze laten zien hoe de hersenen extra creatine mogelijk benutten op momenten van hoge belasting.

Vrouwen rond de menopauze. In een studie uit 2026 bij 36 vrouwen in de jaren rond de menopauze verbeterde een kleine dagelijkse hoeveelheid creatinehydrochloride, een andere vorm van creatine, gedurende acht weken de reactietijd en verhoogde die het creatinegehalte in het voorste deel van de hersenen, vergeleken met placebo.²²

Gezond ouder worden. Bij oudere muizen hadden dieren die creatine via hun voer kregen een 9 procent langere mediane gezonde levensduur, en presteerden ze beter in tests van hersenfunctie en gedrag.²³ In een Amerikaanse enquête waarin 4041 volwassenen ongeveer 20 jaar werden gevolgd, hadden mensen die via hun voeding ten minste 1 gram creatine per dag binnenkregen in die periode een 15 procent lager risico om te overlijden. Het verband werd zwakker wanneer rekening werd gehouden met leefstijl, en studies van dit type laten eerder verbanden zien dan oorzaak en gevolg.²⁴

Wat het bewijs in het geheel laat zien

Het sterkste bewijs voor creatine op latere leeftijd betreft kracht en vetvrije massa wanneer de stof wordt gecombineerd met krachttraining, en meta-analyses, waaronder een onafhankelijke uit 2026, zijn het eens over de toename van de kracht.^5,7 De resultaten voor de hersenen zijn bemoedigend, maar komen uit kleinere studies, en de studie uit 2026 zonder training is een vroeg maar veelbelovend signaal.^9,19 Veel creatinestudies zijn uitgevoerd door onderzoekers met banden met creatinefabrikanten, dus grotere onafhankelijke studies zullen helpen duidelijk te maken welke effecten het meest consistent standhouden.^9,25

Veiligheid

Creatine is in veel klinische studies getest. In een analyse van 685 daarvan werden bijwerkingen gemeld door 4,6 procent van de mensen die creatine namen en door 4,2 procent van de mensen die placebo namen, een verschil dat niet significant was.²⁵ Bij vrouwen vond een meta-analyse van 29 studies met 951 deelnemers geen ernstige ongewenste uitkomsten en geen verschil met placebo in het totale aantal bijwerkingen.²⁶ Creatine werd ook goed verdragen in tweejarige studies bij vrouwen na de menopauze.^12,27 Een paar praktische punten zijn het weten waard:

• In de eerste dagen trekt creatine water de spieren in. Bij een oplaadfase met een hoge dosis kan het lichaamsgewicht met 1 tot 3 kilogram toenemen, grotendeels door water.⁴ In een studie bij vrouwen veranderde een oplaadfase het lichaamsgewicht niet ten opzichte van placebo.²⁸
• Grote eenmalige doses kunnen de maag van streek maken. Niet meer dan 5 gram per keer innemen, of een grotere hoeveelheid over de dag verdelen, helpt om dat te vermijden.²⁹
• Creatine verhoogt het creatininegehalte in het bloed, een marker om de nierfunctie te schatten, waardoor die schattingen lager kunnen uitvallen dan de werkelijke waarde. In een meta-analyse uit 2026 van 26 studies veranderde de nierfunctie niet wanneer die werd gemeten met een methode die niet op creatinine berust.³⁰ Wie creatine gebruikt en bloed laat onderzoeken, doet er goed aan dat aan de arts te melden.
• In een studie uit 2025 bij jonge mannen veranderde 5 gram per dag gedurende 12 weken de haargroei en het hormoon DHT niet ten opzichte van placebo.³¹
• Er zijn nog geen gerandomiseerde studies tijdens de zwangerschap, en de gegevens over mensen met een nierziekte zijn beperkt.^2,30

Open vragen

• Hoeveel van het vetvrije weefsel dat zonder training bijkwam, is nieuwe spiermassa, en zullen grotere studies het resultaat bevestigen?
• Welke dagelijkse hoeveelheden werken het best voor de spieren, en welke voor de hersenen?
• Zullen grotere studies de gunstige effecten op het geheugen bij ouderen en op het denkvermogen bij vrouwen rond de menopauze bevestigen?
• Kan creatine op de lange termijn helpen om de botsterkte bij vrouwen na de menopauze te behouden?
• Ondersteunt een hogere creatine-inname gezond ouder worden bij mensen, zoals bij muizen het geval was?

Bronnen

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. doi:10.1080/15502783.2024.2441760
3. Bakian AV, et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. doi:10.1038/s41398-020-0741-x
4. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
5. Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
6. Forbes SC, et al. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021;13(6):1912. doi:10.3390/nu13061912
7. Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1919884. doi:10.3389/fnut.2026.1919884
8. Naddafha S, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. doi:10.1080/15502783.2026.2668435
9. Chun J, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2716273. doi:10.1080/15502783.2026.2716273
10. Brooks SJ, et al. Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2193556. doi:10.1080/15502783.2023.2193556
11. Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi:10.1080/15502783.2024.2380058
12. Chilibeck PD, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. doi:10.1249/MSS.0000000000003202
13. Candow DG, et al. Efficacy of creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2388-2395. doi:10.1249/MSS.0000000000002722
14. Fernandez-Garrido J, et al. Effects of high-load, velocity-intentional variable resistance training combined with creatine supplementation on neuroplasticity, oxidative stress, inflammation, physical function, cognitive performance and quality of life in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Exp Gerontol. 2026;218:113122. doi:10.1016/j.exger.2026.113122
15. Yamaguchi S, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial considering sex and age differences. Nutrients. 2025;17(11):1772. doi:10.3390/nu17111772
16. Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
17. Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
18. Prokopidis K, et al. Author's reply: letter to the editor: double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in "Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials". Nutr Rev. 2023;81(11):1497-1500. doi:10.1093/nutrit/nuac111
19. Marshall S, et al. Creatine and cognition in aging: a systematic review of evidence in older adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344. doi:10.1093/nutrit/nuaf135
20. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
21. Gordji-Nejad A, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. doi:10.3390/nu18081192
22. Korovljev D, et al. The effects of 8-week creatine hydrochloride and creatine ethyl ester supplementation on cognition, clinical outcomes, and brain creatine levels in perimenopausal and menopausal women (CONCRET-MENOPA): a randomized controlled trial. J Am Nutr Assoc. 2026;45(3):199-210. doi:10.1080/27697061.2025.2551184
23. Bender A, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008;29(9):1404-1411. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2007.03.001
24. Ostojic SM. Dietary creatine intake and all-cause mortality among U.S. adults: a linked mortality analysis from the NHANES study. Appl Physiol Nutr Metab. 2025;50:1-6. doi:10.1139/apnm-2025-0001
25. Kreider RB, et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2488937. doi:10.1080/15502783.2025.2488937
26. de Guingand DL, et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. doi:10.3390/nu12061780
27. Sales LP, et al. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(5):931-938. doi:10.1093/gerona/glz162
28. Moore SR, et al. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients. 2023;15(2):429. doi:10.3390/nu15020429
29. Longobardi I, et al. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746. doi:10.3389/fnut.2025.1682746
30. de Souza Almeida A, et al. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol. 2026. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
31. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229

Dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting over een ingrediënt en het onderzoek ernaar. Het is geen medisch advies. Heeft u een aandoening, bent u zwanger of geeft u borstvoeding, of gebruikt u medicijnen, overleg dan met een arts of apotheker voordat u voedingssupplementen gaat gebruiken.

Laatst gecontroleerd: oktober 2026