Kreatyna: czym jest i co pokazują badania

Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam, a także przyjmuje z mięsem i rybami. Pomaga komórkom mięśni i mózgu szybko odnawiać zasoby energii. Kreatyna kojarzy się przede wszystkim ze sportem, ale coraz więcej badań skupia się na dorosłych w średnim i starszym wieku: na mięśniach, kościach i mózgu.

W tym artykule wyjaśniamy, czym jest kreatyna, co dzieje się z nią w organizmie i co wykazały badania z udziałem ludzi.

Czym jest kreatyna

Kreatyna to niewielka cząsteczka spokrewniona z aminokwasami. Organizm wytwarza ją w dwóch etapach, głównie w wątrobie i nerkach, z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.^1,2 Około 95 procent kreatyny w organizmie przypada na mięśnie szkieletowe, a niewielkie ilości na mózg i inne tkanki.¹

Każdego dnia mniej więcej od 1 do 2 procent kreatyny zgromadzonej w mięśniach rozkłada się do kreatyniny, którą nerki usuwają z moczem. Organizm musi więc codziennie uzupełniać około 1 do 3 gramów kreatyny, zależnie od masy mięśniowej. U osób, które jedzą mięso i ryby, mniej więcej połowa tej ilości pochodzi z pożywienia, a resztę wytwarza organizm. Wegetarianie prawie nie przyjmują kreatyny z pożywieniem. Zapasy kreatyny w ich mięśniach są zwykle mniejsze, a gdy przyjmują kreatynę, przyrosty mogą być u nich większe.¹

Kobiety zwykle spożywają mniej kreatyny niż mężczyźni: w dużym badaniu sposobu żywienia przeprowadzonym w USA kobiety przyjmowały z pożywieniem około 0,4 grama dziennie, a mężczyźni około 0,7 grama.³ Ponieważ kobiety mają mniej mięśni, magazynują też łącznie mniej kreatyny, choć jej ilość na kilogram mięśni jest podobna, a nawet nieco większa.⁴

Co dzieje się z kreatyną w organizmie

Połknięta kreatyna wchłania się z jelit, a do komórek mięśniowych przenosi ją wyspecjalizowany transporter. Przy zwykłej diecie zapasy kreatyny w mięśniach są wypełnione mniej więcej w 60 do 80 procentach, a suplementacja może je zwiększyć o 20 do 40 procent.¹ Duża ilość przyjmowana przez około tydzień szybko wypełnia te zapasy, ale 3 gramy dziennie przez cztery tygodnie prowadzą do podobnego wzrostu.⁴ Kreatynę wychwytuje również mózg, choć wzrost jest w nim mniejszy i wynosi zwykle od około 5 do 10 procent.²

W komórkach znaczna część kreatyny jest magazynowana w postaci fosfokreatyny. ATP to cząsteczka, którą komórki na bieżąco wydają na swoją pracę. Podczas krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie ciężkiej torby, fosfokreatyna przekazuje swoją grupę fosforanową cząsteczce ADP, dzięki czemu w ciągu kilku sekund ponownie powstaje ATP. Fosfokreatyna stanowi więc szybki bufor energii dla komórek mięśniowych oraz dla komórek mózgu, które zużywają bardzo dużo energii.^1,2

Co dotąd badano

Mięśnie i trening siłowy. Większość badań nad kreatyną w późniejszym okresie życia łączy ją z treningiem oporowym, czyli ćwiczeniami z obciążeniem, takimi jak podnoszenie ciężarów:

• W metaanalizie, czyli badaniu łączącym wyniki wielu badań, zebrano dane z 22 badań z udziałem 721 dorosłych, których średni wiek wynosił w poszczególnych badaniach od 57 do 70 lat. Kreatyna w połączeniu z treningiem zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,4 kilograma więcej niż trening z placebo i bardziej poprawiła siłę w wyciskaniu na maszynie do ćwiczeń klatki piersiowej oraz w wypychaniu ciężaru nogami na suwnicy.⁵ W analizie 16 badań z 2021 roku stwierdzono podobny przyrost, wynoszący 1,3 kilograma.⁶
• Niezależna metaanaliza z 2026 roku, obejmująca 11 badań z udziałem osób w wieku powyżej 60 lat, potwierdziła większy przyrost siły mięśni przy kreatynie niż przy samym treningu.⁷
• U kobiet po menopauzie metaanaliza z 2026 roku, obejmująca siedem badań z udziałem 608 kobiet, wykazała przy kreatynie więcej beztłuszczowej masy ciała i o 7,5 kilograma większą siłę w wypychaniu ciężaru nogami na suwnicy. Korzyści były najwyraźniejsze przy ilościach wynoszących 5 gramów dziennie lub więcej w połączeniu z treningiem oporowym.⁸

Mięśnie bez programu ćwiczeń. W badaniu z 2026 roku sprawdzano, co się dzieje, gdy kreatynę przyjmują osoby, które nie rozpoczynają treningu. Wzięli w nim udział zdrowi dorośli w wieku od 45 do 65 lat, którzy nie ćwiczyli regularnie. W grupie, która nie uczestniczyła w programie ćwiczeń, beztłuszczowa masa ciała osób przyjmujących 10 gramów kreatyny dziennie zwiększyła się w ciągu 12 tygodni o około 1,1 kilograma, a w grupie placebo pozostała mniej więcej bez zmian. Ich siła w wyciskaniu sztangi na ławce również poprawiła się bardziej niż przy placebo.⁹ Beztłuszczowa masa ciała obejmuje też wodę, której napływ do komórek mięśniowych powoduje kreatyna, więc część przyrostu może stanowić woda.¹⁰ Grupy były małe, liczyły po 13 osób, a we wcześniejszych badaniach kreatyny bez treningu, prowadzonych przeważnie przy mniejszych ilościach, przyrosty były mniejsze. Łącznie w 143 badaniach największe przyrosty beztłuszczowej masy ciała odnotowywano wtedy, gdy kreatynę łączono z treningiem oporowym.¹¹

Kości i sprawność w codziennym życiu. Nie wykazano, by kreatyna zwiększała gęstość mineralną kości, ale dwa badania wskazują na korzyści dla struktury kości. W dwuletnim badaniu z udziałem 237 kobiet po menopauzie, z których wszystkie realizowały program ćwiczeń, kreatyna pozwoliła zachować związany z wytrzymałością kształt szyjki kości udowej, czyli wąskiej części tej kości w pobliżu biodra; w grupie placebo parametr ten się pogorszył. Kobiety przyjmujące kreatynę pokonywały też pod koniec badania dystans 80 metrów szybciej.¹² W rocznym badaniu z udziałem 70 dorosłych w wieku średnio 58 lat kreatyna w połączeniu z treningiem zwiększyła pole powierzchni kości w podudziu i poprawiła gęstość mięśni nóg.¹³ U 103 dorosłych w wieku średnio 68 lat przyjmowanie 3 gramów dziennie przez 16 tygodni w połączeniu z treningiem przyniosło dodatkowy przyrost siły i sprawności fizycznej,¹⁴ a w badaniu z 2025 roku siła po forsownym wysiłku wracała do wyjściowego poziomu szybciej przy kreatynie niż przy placebo.¹⁵

Pamięć i myślenie. Badania nad mózgiem są nowsze, a ich liczba szybko rośnie. Metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 16 badań z udziałem 492 dorosłych, wykazała lepszą pamięć przy kreatynie niż przy placebo oraz szybsze reakcje w testach uwagi i szybkości przetwarzania informacji; większą poprawę szybkości przetwarzania informacji odnotowano u kobiet.¹⁶ We wcześniejszej metaanalizie dotyczącej pamięci u zdrowych osób najwyraźniejszą korzyść stwierdzono u osób starszych w wieku od 66 do 76 lat; wynik ten utrzymał się, gdy autorzy powtórzyli analizę z zastosowaniem bardziej rygorystycznej metody statystycznej.^17,18 W przeglądzie z 2026 roku, obejmującym badania z udziałem osób starszych, w pięciu z sześciu badań opisano pozytywny związek między kreatyną a funkcjami poznawczymi, zwłaszcza pamięcią i uwagą, a autorzy wskazali na potrzebę większych badań.¹⁹

Brak snu i zmęczenie umysłowe. Kreatynę sprawdzano również w sytuacjach, w których mózg jest obciążony. U 15 młodych dorosłych, którym w ramach badania nie pozwolono spać przez całą noc, pojedyncza duża dawka kreatyny zmieniła markery metabolizmu energetycznego w mózgu, poprawiła sprawność poznawczą i szybkość przetwarzania informacji oraz zmniejszyła odczuwane przez ochotników zmęczenie w porównaniu z placebo.²⁰ W badaniu kontynuacyjnym z 2026 roku z udziałem 29 dorosłych mniejsza pojedyncza dawka zmniejszyła spadek wyników w zadaniach logicznych, liczbowych i sprawdzających uwagę maksymalnie o 12 procent, przy czym u kobiet efekt był większy niż u mężczyzn.²¹ Były to pojedyncze duże dawki sprawdzane w warunkach laboratoryjnych, a wyniki pokazują, jak mózg może wykorzystywać dodatkową kreatynę w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania.

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym. W badaniu z 2026 roku z udziałem 36 kobiet w latach wokół menopauzy przyjmowanie przez osiem tygodni niewielkiej dziennej ilości chlorowodorku kreatyny, innej formy kreatyny, poprawiło czas reakcji i zwiększyło stężenie kreatyny w przedniej części mózgu w porównaniu z placebo.²²

Zdrowe starzenie się. Starsze myszy, którym podawano kreatynę w paszy, miały o 9 procent dłuższą medianę długości życia w zdrowiu i lepiej wypadały w testach funkcji mózgu i zachowania.²³ W amerykańskim badaniu populacyjnym, w którym 4041 dorosłych obserwowano przez około 20 lat, osoby spożywające z pożywieniem co najmniej 1 gram kreatyny dziennie miały w tym okresie o 15 procent niższe ryzyko zgonu. Po uwzględnieniu stylu życia związek ten był słabszy, a badania tego rodzaju pokazują powiązania, a nie zależności przyczynowo-skutkowe.²⁴

Co pokazują dowody jako całość

Najsilniejsze dowody dotyczące kreatyny w późniejszym okresie życia odnoszą się do siły i beztłuszczowej masy ciała przy połączeniu jej z treningiem oporowym, a metaanalizy, w tym niezależna metaanaliza z 2026 roku, są zgodne co do przyrostu siły.^5,7 Wyniki dotyczące mózgu są zachęcające, ale pochodzą z mniejszych badań, a badanie z 2026 roku przeprowadzone bez ćwiczeń to wczesny, choć obiecujący sygnał.^9,19 Wiele badań nad kreatyną przeprowadzili naukowcy powiązani z producentami kreatyny, dlatego większe niezależne badania pomogą ustalić, które efekty potwierdzają się najbardziej spójnie.^9,25

Bezpieczeństwo

Kreatynę sprawdzano w wielu badaniach klinicznych. W analizie 685 z nich działania niepożądane zgłosiło 4,6 procent osób przyjmujących kreatynę i 4,2 procent osób przyjmujących placebo; różnica ta nie była istotna statystycznie.²⁵ W metaanalizie dotyczącej kobiet, obejmującej 29 badań z udziałem 951 uczestniczek, nie stwierdzono poważnych zdarzeń niepożądanych ani różnicy w porównaniu z placebo pod względem łącznej liczby działań niepożądanych.²⁶ Kreatyna była też dobrze tolerowana w dwuletnich badaniach z udziałem kobiet po menopauzie.^12,27 Warto znać kilka praktycznych kwestii:

• W pierwszych dniach kreatyna powoduje gromadzenie się wody w mięśniach. Przy fazie nasycania dużymi dawkami masa ciała może wzrosnąć o 1 do 3 kilogramów, głównie na skutek zatrzymywania wody.⁴ W badaniu z udziałem kobiet faza nasycania nie zmieniła masy ciała w porównaniu z placebo.²⁸
• Duże pojedyncze dawki mogą wywoływać dolegliwości żołądkowe. Przyjmowanie jednorazowo nie więcej niż 5 gramów lub rozłożenie większej ilości na cały dzień pomaga tego uniknąć.²⁹
• Kreatyna podnosi stężenie kreatyniny we krwi, wskaźnika używanego do szacowania czynności nerek, przez co szacowana czynność nerek może wypadać niżej, niż jest w rzeczywistości. W metaanalizie 26 badań z 2026 roku czynność nerek mierzona metodą, która nie opiera się na kreatyninie, nie zmieniła się.³⁰ Osoby, które przyjmują kreatynę i mają wykonywane badania krwi, powinny poinformować o tym lekarza.
• W badaniu z 2025 roku z udziałem młodych mężczyzn przyjmowanie 5 gramów dziennie przez 12 tygodni nie zmieniło wzrostu włosów ani stężenia hormonu DHT w porównaniu z placebo.³¹
• Nie ma jeszcze randomizowanych badań z udziałem kobiet w ciąży, a dane dotyczące osób z chorobami nerek są ograniczone.^2,30

Otwarte pytania

• Jaką część beztłuszczowej masy ciała przybywającej bez ćwiczeń stanowi nowa tkanka mięśniowa i czy większe badania potwierdzą ten wynik?
• Jakie dzienne ilości sprawdzają się najlepiej w odniesieniu do mięśni, a jakie w odniesieniu do mózgu?
• Czy większe badania potwierdzą korzyści dotyczące pamięci u osób starszych oraz funkcji poznawczych u kobiet w okresie okołomenopauzalnym?
• Czy kreatyna może w dłuższym okresie pomagać w zachowaniu wytrzymałości kości u kobiet po menopauzie?
• Czy większe spożycie kreatyny sprzyja zdrowemu starzeniu się u ludzi, tak jak u myszy?

Źródła

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. doi:10.1080/15502783.2024.2441760
3. Bakian AV, et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. doi:10.1038/s41398-020-0741-x
4. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
5. Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
6. Forbes SC, et al. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021;13(6):1912. doi:10.3390/nu13061912
7. Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1919884. doi:10.3389/fnut.2026.1919884
8. Naddafha S, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. doi:10.1080/15502783.2026.2668435
9. Chun J, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2716273. doi:10.1080/15502783.2026.2716273
10. Brooks SJ, et al. Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2193556. doi:10.1080/15502783.2023.2193556
11. Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi:10.1080/15502783.2024.2380058
12. Chilibeck PD, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. doi:10.1249/MSS.0000000000003202
13. Candow DG, et al. Efficacy of creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2388-2395. doi:10.1249/MSS.0000000000002722
14. Fernandez-Garrido J, et al. Effects of high-load, velocity-intentional variable resistance training combined with creatine supplementation on neuroplasticity, oxidative stress, inflammation, physical function, cognitive performance and quality of life in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Exp Gerontol. 2026;218:113122. doi:10.1016/j.exger.2026.113122
15. Yamaguchi S, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial considering sex and age differences. Nutrients. 2025;17(11):1772. doi:10.3390/nu17111772
16. Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
17. Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
18. Prokopidis K, et al. Author's reply: letter to the editor: double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in "Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials". Nutr Rev. 2023;81(11):1497-1500. doi:10.1093/nutrit/nuac111
19. Marshall S, et al. Creatine and cognition in aging: a systematic review of evidence in older adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344. doi:10.1093/nutrit/nuaf135
20. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
21. Gordji-Nejad A, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. doi:10.3390/nu18081192
22. Korovljev D, et al. The effects of 8-week creatine hydrochloride and creatine ethyl ester supplementation on cognition, clinical outcomes, and brain creatine levels in perimenopausal and menopausal women (CONCRET-MENOPA): a randomized controlled trial. J Am Nutr Assoc. 2026;45(3):199-210. doi:10.1080/27697061.2025.2551184
23. Bender A, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008;29(9):1404-1411. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2007.03.001
24. Ostojic SM. Dietary creatine intake and all-cause mortality among U.S. adults: a linked mortality analysis from the NHANES study. Appl Physiol Nutr Metab. 2025;50:1-6. doi:10.1139/apnm-2025-0001
25. Kreider RB, et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2488937. doi:10.1080/15502783.2025.2488937
26. de Guingand DL, et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. doi:10.3390/nu12061780
27. Sales LP, et al. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(5):931-938. doi:10.1093/gerona/glz162
28. Moore SR, et al. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients. 2023;15(2):429. doi:10.3390/nu15020429
29. Longobardi I, et al. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746. doi:10.3389/fnut.2025.1682746
30. de Souza Almeida A, et al. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol. 2026. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
31. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i przedstawia ogólne informacje o składniku oraz badaniach nad nim. Nie stanowi porady medycznej. Osoby, które mają problemy zdrowotne, są w ciąży lub karmią piersią albo przyjmują leki, powinny przed zastosowaniem suplementów diety porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

Ostatnia weryfikacja treści: październik 2026