Peptydy kolagenowe: czym są i co pokazują badania

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie człowieka. To w dużej mierze on nadaje strukturę skórze, kościom, ścięgnom i chrząstce. Peptydy kolagenowe, sprzedawane także jako kolagen hydrolizowany lub hydrolizat kolagenu, to kolagen rozłożony na niewielkie fragmenty, dzięki czemu łatwo rozpuszcza się w wodzie.

Są popularnym suplementem diety i sprawdzano je w coraz większej liczbie badań. W tym artykule wyjaśniamy, czym są peptydy kolagenowe, co dzieje się z nimi po spożyciu oraz co wykazały nowsze badania.

Czym jest kolagen i jak powstają peptydy kolagenowe

Kolagen to nie jedno białko, ale rodzina co najmniej 28 spokrewnionych typów; stanowi on mniej więcej od 25 do 30 procent całego białka w organizmie. Każda cząsteczka kolagenu składa się z trzech długich łańcuchów białkowych owiniętych wokół siebie; taki układ nazywa się potrójną helisą. W każdym łańcuchu co trzecim elementem budulcowym jest glicyna, najmniejszy aminokwas, dzięki czemu nici mogą ściśle do siebie przylegać.¹ Dwa inne elementy budulcowe, prolina i hydroksyprolina, są wyjątkowo liczne. Hydroksyprolina powstaje, gdy po utworzeniu łańcucha enzym modyfikuje prolinę.²

Organizm wytwarza własny kolagen z aminokwasów dostarczanych przez całe białko, które spożywamy. Enzymy, które wykańczają i stabilizują cząsteczkę kolagenu, potrzebują witaminy C jako czynnika pomocniczego.³

Surowcem są skóry zwierzęce, kości lub łuski rybie, najczęściej pochodzące od bydła, świń lub ryb. Ogrzewanie rozplata potrójną helisę, przez co kolagen zmienia się w żelatynę. Następnie enzymy tną długie łańcuchy na peptydy, czyli krótkie łańcuchy aminokwasów. Typowy produkt składa się z fragmentów o wielkości od około 3 do 6 kilodaltonów (jednostka masy cząsteczkowej), co stanowi niewielki ułamek wielkości pierwotnej cząsteczki, wynoszącej około 300 kilodaltonów. W przeciwieństwie do żelatyny te małe fragmenty łatwo rozpuszczają się w wodzie i jej nie zagęszczają.⁴

Co dzieje się z peptydami kolagenowymi w organizmie

Podobnie jak w przypadku innych białek, większość spożytego kolagenu rozkłada się podczas trawienia na aminokwasy i bardzo krótkie łańcuchy. Niektóre z tych krótkich łańcuchów docierają do krwi w nienaruszonej postaci. Najobficiej występuje wśród nich prolilohydroksyprolina (Pro-Hyp), która jest odporna na enzymy krwi rozkładające inne peptydy.¹

W badaniu z 2022 roku stężenie Pro-Hyp i drugiego fragmentu, hydroksyproliloglicyny (Hyp-Gly), we krwi osiągało szczyt po upływie jednej do dwóch godzin od przyjęcia żelatyny przez ochotników, a hydrolizat złożony z mniejszych fragmentów podnosił stężenie obu z nich jeszcze bardziej.⁵ Badacze zidentyfikowali we krwi człowieka po spożyciu kolagenu 17 różnych jego fragmentów, a u myszy fragmenty te docierały do skóry, w której Pro-Hyp występowała w podwyższonym stężeniu.⁶

Wydaje się, że fragmenty te działają nie tylko jako materiał budulcowy, lecz także jako sygnały. W badaniach laboratoryjnych Pro-Hyp i Hyp-Gly pobudzały wzrost fibroblastów skóry, czyli komórek wytwarzających kolagen w skórze,⁷ a Pro-Hyp pomagała komórkom tworzącym chrząstkę dojrzewać i wytwarzać więcej składników chrząstki.⁸ U ludzi, w badaniu z udziałem ośmiu zdrowych mężczyzn, przyjęcie 15 gramów żelatyny wzbogaconej witaminą C na godzinę przed krótką sesją skakania na skakance podwoiło stężenie markera wytwarzania kolagenu we krwi.⁹

Co dotąd badano

Skóra. Skóra jest najlepiej zbadanym obszarem. Metaanaliza z 2023 roku, czyli badanie łączące wyniki wielu badań, objęła 26 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 1721 uczestników i wykazała istotnie lepsze nawilżenie i elastyczność skóry przy kolagenie niż przy placebo.¹⁰ Wcześniejsza metaanaliza 19 badań z udziałem 1125 uczestników wykazała poprawę w zakresie nawilżenia, elastyczności i zmarszczek po około 90 dniach.¹¹ Nowsze badania dostarczają szczegółów:

• U 87 kobiet w wieku od 40 do 65 lat przyjmowanie 5 gramów kolagenu dziennie wraz z witaminą C przez 16 tygodni zwiększyło gęstość skóry właściwej, czyli głębszej warstwy skóry, o 16 procent w porównaniu z placebo oraz zmniejszyło objętość zmarszczek o 14 procent, a szorstkość skóry o 10 procent.¹²
• U 72 kobiet w wieku od 40 do 60 lat przyjmowanie 5 gramów peptydów kolagenowych z tuńczyka dziennie przez osiem tygodni poprawiło elastyczność i nawilżenie skóry oraz gęstość skóry właściwej w porównaniu z placebo. Nawilżenie skóry przedramienia wzrosło o 31 procent, wobec 5 procent przy placebo, a większość efektów utrzymywała się jeszcze dwa tygodnie po tym, jak kobiety przestały przyjmować kolagen.¹³
• U 36 kobiet po menopauzie przyjmowanie 5 gramów kolagenu morskiego dziennie poprawiło w ciągu czterech tygodni elastyczność skóry policzków, a różnica w porównaniu z placebo utrzymywała się jeszcze cztery tygodnie po zakończeniu suplementacji.¹⁴

Kości. U 131 kobiet po menopauzie, u których gęstość kości zmniejszyła się z wiekiem, przyjmowanie 5 gramów określonych peptydów kolagenowych dziennie przez 12 miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości w kręgosłupie i w biodrze w porównaniu z placebo oraz podniosło stężenie markera tworzenia tkanki kostnej we krwi.¹⁵ W otwartym badaniu kontynuacyjnym bez grupy placebo, obejmującym łącznie cztery lata stosowania, gęstość kości w kręgosłupie wzrosła o około 6 do 8 procent.¹⁶

Mięśnie i trening siłowy. W kilku badaniach łączono kolagen z treningiem oporowym:

• U 77 kobiet przed menopauzą przyjmowanie 15 gramów dziennie podczas 12 tygodni treningu zwiększyło beztłuszczową masę ciała o 1,0 kilograma, wobec 0,4 kilograma przy placebo, a siłę uścisku dłoni o 2,7 kilograma, wobec 1,3 kilograma.¹⁷
• U 97 mężczyzn w średnim wieku, którzy wcześniej nie trenowali, beztłuszczowa masa ciała wzrosła w ciągu 12 tygodni o 3,4 kilograma przy kolagenie i o 1,8 kilograma przy placebo, a ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się bardziej.¹⁸
• U młodych mężczyzn trenujących przez 15 tygodni objętość mięśni mierzona metodą rezonansu magnetycznego zwiększyła się o 15,7 procent przy kolagenie i o 11,4 procent przy placebo, natomiast przyrost siły był podobny.¹⁹

W metaanalizie z 2024 roku, obejmującej 19 badań z udziałem 768 uczestników, stwierdzono, że kolagen w połączeniu z długotrwałym treningiem prowadził do większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała, wielkości ścięgien i siły mięśni niż trening z placebo.²⁰

Ścięgna i stawy. U 180 aktywnych fizycznie dorosłych w wieku od 18 do 30 lat, którzy odczuwali dyskomfort w kolanach podczas uprawiania sportu, przyjmowanie 5 gramów dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło ból kolan podczas wysiłku bardziej niż placebo.²¹ U 40 młodych mężczyzn uprawiających trening siłowy przez 14 tygodni pole przekroju poprzecznego ścięgna Achillesa zwiększyło się o 11,0 procent przy 5 gramach kolagenu dziennie, wobec 4,7 procent przy placebo.²² U 50 młodych mężczyzn, którzy nie trenowali, przyjmowanie 10 gramów dziennie przez 16 tygodni zwiększyło sztywność mięśnia łydki i ścięgna Achillesa oraz poprawiło siłę eksplozywną.²³

Paznokcie. W niewielkim badaniu z udziałem 25 osób, bez grupy placebo, przyjmowanie 2,5 grama dziennie przez 24 tygodnie zwiększyło tempo wzrostu paznokci o 12 procent i zmniejszyło częstość łamania się paznokci o 42 procent.²⁴

Co pokazują dowody jako całość

Liczba badań nad peptydami kolagenowymi szybko wzrosła, a większość badań i analiz zbiorczych opisuje korzystne wyniki w odniesieniu do skóry, kości, mięśni i ścięgien. Wyniki nie są jednak jednolite. W analizie 23 badań dotyczących skóry z 2025 roku stwierdzono poprawę w ujęciu ogólnym, ale nie w badaniach niefinansowanych przez firmy ani w badaniach najwyższej jakości.²⁵ W przypadku badań z udziałem trenujących osób pewność dowodów oceniono jako umiarkowaną w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała i niższą w odniesieniu do większości pozostałych parametrów.²⁰ Większe niezależne badania pomogą ustalić, które efekty potwierdzają się najbardziej spójnie.

Bezpieczeństwo

W badaniach peptydy kolagenowe były dobrze tolerowane. W 12-miesięcznym badaniu dotyczącym kości żaden z uczestników, którzy wycofali się z badania, nie zrobił tego z powodu działań niepożądanych,¹⁵ a w analizie 19 badań z 2026 roku nie stwierdzono ciężkich zdarzeń niepożądanych, tylko pojedyncze przypadki łagodnego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.²⁶ Warto znać kilka praktycznych kwestii:

• W kolagenie brakuje aminokwasu tryptofanu, dlatego zalicza się go do białek niepełnowartościowych. Dieta może jednak zawierać dużą ilość kolagenu, do około jednej trzeciej dziennego spożycia białka, i nadal pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy.²⁷
• Kolagen rybi może wywoływać reakcje u osób z alergią na ryby. W jednym badaniu mniej więcej co piąta osoba uczulona na ryby miała przeciwciała przeciwko kolagenowi rybiemu.²⁸
• Niektóre osoby z zespołem alfa-gal, czyli alergią na produkty pochodzące od ssaków, związaną z ukąszeniami kleszczy, muszą też unikać żelatyny pochodzącej od ssaków.²⁹
• Gatunek zwierzęcia, z którego pochodzi kolagen, ma znaczenie dla osób unikających niektórych zwierząt z powodów dietetycznych, religijnych lub etycznych.

Otwarte pytania

• Które fragmenty kolagenu odpowiadają za efekty obserwowane w badaniach i w jaki sposób docierają do kości, ścięgien i stawów?
• Czy źródło kolagenu i wielkość fragmentów mają znaczenie?
• Jak peptydy kolagenowe i ćwiczenia fizyczne wspólnie wpływają na mięśnie i ścięgna w dłuższym okresie?
• Czy większe badania potwierdzą wyniki dotyczące gęstości kości u kobiet po menopauzie?
• Jakie ilości i jaki czas stosowania sprawdzają się najlepiej w odniesieniu do poszczególnych parametrów?

Źródła

1. Holwerda AM, van Loon LJC. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutr Rev. 2022;80(6):1497-1514. doi:10.1093/nutrit/nuab083
2. Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-958. doi:10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833
3. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
4. León-López A, et al. Hydrolyzed collagen: sources and applications. Molecules. 2019;24(22):4031. doi:10.3390/molecules24224031
5. Iwasaki Y, et al. Comparison of gelatin and low-molecular weight gelatin hydrolysate ingestion on hydroxyproline (Hyp), Pro-Hyp and Hyp-Gly concentrations in human blood. Food Chem. 2022;369:130869. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130869
6. Yazaki M, et al. Oral ingestion of collagen hydrolysate leads to the transportation of highly concentrated Gly-Pro-Hyp and its hydrolyzed form of Pro-Hyp into the bloodstream and skin. J Agric Food Chem. 2017;65(11):2315-2322. doi:10.1021/acs.jafc.6b05679
7. Asai TT, et al. Food-derived collagen peptides, prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp), and hydroxyprolyl-glycine (Hyp-Gly) enhance growth of primary cultured mouse skin fibroblast using fetal bovine serum free from hydroxyprolyl peptide. Int J Mol Sci. 2019;21(1):229. doi:10.3390/ijms21010229
8. Kimira Y, et al. Collagen-derived dipeptide Pro-Hyp enhanced ATDC5 chondrocyte differentiation under hypoxic conditions. Molecules. 2023;28(12):4664. doi:10.3390/molecules28124664
9. Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
10. Pu SY, et al. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080
11. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. doi:10.1111/ijd.15518
12. Žmitek K, et al. The effects of dietary supplementation with collagen and vitamin C and their combination with hyaluronic acid on skin density, texture and other parameters: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2024;16(12):1908. doi:10.3390/nu16121908
13. Morakul B, et al. The evidence from in vitro primary fibroblasts and a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of tuna collagen peptides intake on skin health. J Cosmet Dermatol. 2024;23(12):4255-4267. doi:10.1111/jocd.16500
14. Sangsuwan W, Asawanonda P. Four-weeks daily intake of oral collagen hydrolysate results in improved skin elasticity, especially in sun-exposed areas: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Dermatolog Treat. 2021;32(8):991-996. doi:10.1080/09546634.2020.1725412
15. König D, et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097
16. Zdzieblik D, Oesser S, König D. Specific bioactive collagen peptides in osteopenia and osteoporosis: long-term observation in postmenopausal women. J Bone Metab. 2021;28(3):207-213. doi:10.11005/jbm.2021.28.3.207
17. Jendricke P, et al. Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(4):892. doi:10.3390/nu11040892
18. Zdzieblik D, et al. The influence of specific bioactive collagen peptides on body composition and muscle strength in middle-aged, untrained men: a randomized controlled trial. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):4837. doi:10.3390/ijerph18094837
19. Balshaw TG, et al. The effect of specific bioactive collagen peptides on function and muscle remodeling during human resistance training. Acta Physiol (Oxf). 2023;237(2):e13903. doi:10.1111/apha.13903
20. Bischof K, et al. Impact of collagen peptide supplementation in combination with long-term physical training on strength, musculotendinous remodeling, functional recovery, and body composition in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2024;54(11):2865-2888. doi:10.1007/s40279-024-02079-0
21. Zdzieblik D, et al. The influence of specific bioactive collagen peptides on knee joint discomfort in young physically active adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(2):523. doi:10.3390/nu13020523
22. Jerger S, et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(7):1131-1141. doi:10.1111/sms.14164
23. Miyamoto N, et al. Collagen peptide supplementation enhances muscle-tendon stiffness and explosive strength: a 16-wk randomized controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(12):2877-2886. doi:10.1249/MSS.0000000000003814
24. Hexsel D, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017;16(4):520-526. doi:10.1111/jocd.12393
25. Myung SK, Park Y. Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2025;138(9):1264-1277. doi:10.1016/j.amjmed.2025.04.034
26. Nukaly HY, et al. Oral and topical peptides for skin aging: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Med (Lausanne). 2026;13:1618306. doi:10.3389/fmed.2026.1618306
27. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
28. Kalic T, et al. Collagen: an important fish allergen for improved diagnosis. J Allergy Clin Immunol Pract. 2020;8(9):3084-3092. doi:10.1016/j.jaip.2020.04.063
29. Wilson JM, et al. Tick bites, IgE to galactose-alpha-1,3-galactose and urticarial or anaphylactic reactions to mammalian meat: the alpha-gal syndrome. Allergy. 2024;79(6):1440-1454. doi:10.1111/all.16003

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i przedstawia ogólne informacje o składniku oraz badaniach nad nim. Nie stanowi porady medycznej. Osoby, które mają problemy zdrowotne, są w ciąży lub karmią piersią albo przyjmują leki, powinny przed zastosowaniem suplementów diety porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

Ostatnia weryfikacja treści: październik 2026